摘要: 第一节 热身运动

以椅靠背为支撑,保持身体平稳。

第一步:上身直立,手把椅靠背,左腿尽量朝正前上方抬,右腿支撑身体重量;

第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩;

以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作,16次。

第二节 大腿后部和臀部运动

第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面;

第二步:收腹,腰部打直;

第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持一定角度;

第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿;

第四步动作做16次后,交替另一只腿,16次。

第三节 臀部运动

第一步:卧躺,头靠在手臂上;

第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面;

第三步:弯曲脚掌和膝部,脚跟尽量与臀部靠拢;

第四步:微微打直小腿,重复上一步动作16次后再做身体左侧运动,16次。

第四节 大腿内侧运动

第一步:侧卧身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方;

第二步:弯曲上面的一只腿,将足放在另一只腿的小腿后侧;

第三步:大腿内侧肌肉收缩,上抬下放接地的一只腿,重复这一动作32次后,做另一侧腿部动作,32次。
第五节 大腿外侧运动

第一步:侧卧,肘部支撑头部;

第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方;

第三步:上抬下放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧做相同的动作,16次。

第六节 髋侧肌肉运动

第一步:动作同第五节第一步。

第二步:侧卧,双膝朝腹部微微弯曲,让上侧髋骨朝正前方;

第三步:上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。

第七节 髋部放松运动

第一步:平躺,弯曲左膝,两臂伸直;

第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外下方压右膝;

第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿尽量朝胸部收,右腿姿势不变;

第四步:保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。

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