跑步机正确使用才能瘦身又健身,勤练八个动作决定你的臀部形状

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决定臀部的形状的结构为臀大肌、臀中肌和臀小肌,以及覆盖其上的脂肪。散步,跑步,登山和等运动来锻炼臀部。在健身的过程中,你可以着重进行这方面的练习,这些肌肉能够帮助建立一个更紧密,更全面的美化和提升。经过一段时间的锻炼,你会发现形态的改变。
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一、上跑步机前做热身 上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿
肌肉拉伤
。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此
外 ,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现 眩晕 感而摔倒。

图片 2勤练八个动作决定你的臀部形状

二、速度不要设定得太快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

一、下蹲式

三、运动量要适宜 在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以
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为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

你可以尝试进行下蹲运动的练习,它可以很好的锻炼臀部肌肉,使你的肌肉组织变的更加的强大,当然,在锻炼的过程中,一定要把握好程度和角度,以免造成太大的肌肉组织,或者形态不美观的肌肉组织。

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双脚平行,与肩同宽。臀部慢慢下沉,就像做在椅子上,也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度,坚持一会,然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面,保持你的躯干挺直和腰背平直。

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四、一定要收腹挺 胸 、收紧腰背部肌肉

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还需要提醒的是,跑步是有 氧
运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成
腰肌劳损 。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

图片 4背球

五、使用跑步机时要专心
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

二、下蹲式升级:背球

六、在家用跑步机也要穿鞋

如果你之前没有过类似的锻炼,上面提到的蹲式你不能很好的完成,你可以尝试利用一个球来帮助你完成。这个姿势对于初学者来说,是一个很实用的姿势。你可以尝试这个练习,每周3次。

现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到
一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合
在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。

姿势解析:

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将球放在背部和墙壁之间,然后,慢慢地向下蹲,直到达到上面提到的蹲式。要注意,使膝盖不要超过你的脚尖。

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跑步机安全使用10招

图片 6跨步

  1. 在任 何健 身俱乐部里进行运动之前,都要做身体测试,如果你有疾病或者
    药物过敏 史,还需要有 医生 的证明。安全永远是第一位的。 2.
    穿合适的服装,尤其是运动鞋,一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。 3.
    使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定,台面是否干燥。 4.
    在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了,跑步机开始转动的时候,再把脚放到跑步机的台面上,如果是第一次使用,需要把双手扶在两侧的扶柄上。
  2. 运动的时候 眼
    睛要看前方,不要突然扭头,更不要回头,否则会让你失去平衡。

三、向前跨步

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臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。

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姿势解析:

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双脚平行,向前迈一大步前进。是身体慢慢下降,双膝弯曲,保持一段的时间。然后,将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖,最远不超过90度,保持后腿伸直,腰背平直。

  1. 如果你的平衡感不好,跑步的时候不要手持重物。 7.
    不要在跑步机上倒跑,或者做一些危险动作。 8.
    结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。 9.
    下跑步机的时候一定要等台面完全停稳,很多事故都是在运动结束时发生的。 10.
    如果你的体重超过140公斤,就不要“折磨”跑步机了。

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图片 8抬腿

五、在球上抬腿

在球上抬腿,尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度,这样对整体肌肉的训练和塑型。

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